Eine Stunde mehr – trotzdem müde?

In der Nacht auf Sonntag, 25. Oktober, geht die Uhr um 3 Uhr auf 2 Uhr zurück. Das klingt nach einer Stunde Schlaf geschenkt. Trotzdem sind manche ein paar Tage lang früher müde und morgens zu früh wach. Woran das liegt, was die Forschung dazu sagt und was eine neue Aussendung von Arbeitsmedizinern beiträgt.

Warum der Herbst leichter ist als das Frühjahr

Die gute Nachricht zuerst: Die Umstellung im Herbst verkraftet der Körper meist besser als jene im März. Ein Team um den Chronobiologen Till Roenneberg an der Universität München hat 50 Menschen jeweils acht Wochen rund um die Zeitumstellungen beobachtet. Schlaf und Aktivität passten sich im Herbst rasch an die Normalzeit an. Im Frühjahr taten sie das nicht, vor allem bei Menschen, die von Natur aus spät schlafen gehen.

Ganz ohne Folgen bleibt aber auch der Herbst nicht. Die innere Uhr stellt sich nicht über Nacht um. In den ersten Tagen fühlt sich 22 Uhr nach der neuen Zeit für den Körper wie 23 Uhr an. Man wird also früher müde und wacht früher auf. Wer kleine Kinder hat, merkt das oft als Erstes: Wer bisher um 6 Uhr munter war, ist es dann oft schon um 5 Uhr.

Das größere Problem: der soziale Jetlag

Den aktuellen Anlass liefert eine Presseaussendung vom 21. Oktober. Sie kommt von der IBG, einer österreichischen Beratungsfirma für betriebliches Gesundheitsmanagement, und zitiert den Arbeitsmediziner Helmut Stadlbauer, der dort den Bereich „Gesunde Arbeitszeiten“ leitet. Seine Kernaussage: „Wir diskutieren zweimal im Jahr über eine Stunde Zeitverschiebung. Dabei leben viele Menschen das ganze Jahr über gegen ihre innere Uhr.“

Dafür gibt es in der Forschung einen Begriff: sozialer Jetlag. Geprägt hat ihn ebenfalls die Münchner Gruppe um Roenneberg, 2006 in der Fachzeitschrift Chronobiology International. Gemeint ist die Lücke zwischen der Zeit, zu der der Körper schlafen will, und der Zeit, die Schule und Arbeit vorgeben. Frühtypen, die sogenannten Lerchen, kommen mit frühen Beginnzeiten gut zurecht. Spättypen, die Eulen, stehen jeden Werktag gegen ihren Rhythmus auf und schlafen am Wochenende länger. Die IBG folgert daraus, dass flexible Arbeitszeiten der Gesundheit helfen können. Das ist eine Empfehlung, keine eigene Studie: Die Aussendung spricht von „aktueller Forschung“, nennt aber keine einzige.

Was Licht damit zu tun hat

Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber der inneren Uhr. Mit der Normalzeit wird es morgens wieder früher hell: In Baden geht die Sonne am Sonntag laut timeanddate.de um 6:29 Uhr auf, am Samstag war es noch 7:27 Uhr. Dafür ist es ab Sonntag kurz vor 17 Uhr dunkel. Wer ohnehin zu Fuß oder mit dem Rad in die Arbeit fährt, bekommt jetzt also wieder mehr Tageslicht am Morgen.

Zwei Dinge sollte man dabei nicht verwechseln. Morgenlicht ist allgemein gut für einen stabilen Rhythmus, darauf stützt sich auch die Empfehlung der Fachgesellschaften für die Normalzeit. Ein Trick, um sich schneller an die Umstellung zu gewöhnen, ist es aber nicht. Laborversuche an der Harvard Medical School haben gezeigt, dass Licht am Morgen die innere Uhr nach vorne verschiebt und Licht am späten Abend nach hinten. Im Herbst muss die Uhr ein Stück nach hinten. Morgenlicht hilft dabei also nicht gezielt, es hält den Rhythmus aber stabil. Laut der Münchner Studie gelingt die Anpassung im Herbst ohnehin meist von selbst.

Was in den Tagen danach hilft

Die IBG rät, die gewohnte Schlafdauer beizubehalten und die zusätzliche Stunde nicht mit einem deutlich späteren Schlafengehen aufzubrauchen. Dazu empfiehlt sie Bewegung am Tag, Tageslicht am Morgen, etwa auf dem Arbeitsweg oder bei einem Spaziergang, und am Abend kein sehr helles Licht. Wer Schicht arbeitet oder empfindlich auf Änderungen im Schlafrhythmus reagiert, soll besonders auf genug Schlaf und Erholung achten. Das sind allgemeine Regeln für guten Schlaf, keine Spezialmethode für die Zeitumstellung. Nach ein paar Tagen sollte sich der Rhythmus eingependelt haben.

Ein Spaziergang am Wochenende bietet sich übrigens an. Wie das Wetter wird, steht auf unserer Wetterseite für Baden, und am Montag ist mit dem Nationalfeiertag ohnehin frei.

Normalzeit oder Sommerzeit für immer?

Die Fachgesellschaften für Schlaf und Chronobiologie haben sich klar festgelegt. Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin hat sich 2020 für eine dauerhafte Normalzeit ausgesprochen, ebenso 2019 die internationale Gesellschaft für Forschung zu biologischen Rhythmen. Ihr Argument: Die Normalzeit passt besser zum natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel. Wie sich eine dauerhafte Sommerzeit auf lange Sicht auswirkt, ist laut der Schlafmediziner kaum untersucht. Sie würde aber bedeuten, dass es im Winter morgens noch länger dunkel bleibt. Die IBG vertritt dieselbe Position.

Politisch ist die Frage seit Jahren offen. Die EU-Kommission hat 2018 vorgeschlagen, die Zeitumstellung abzuschaffen, das Europäische Parlament stimmte 2019 zu. Seither fehlt die Einigung der Mitgliedstaaten. Was das für heuer und 2027 heißt und wann die nächsten Umstellungen sind, steht in unserem Beitrag Zeitumstellung am 25. Oktober: Was sich ändert.

Wie Österreich zur Sommerzeit kam

Ganz neu ist das Hin und Her nicht. Österreich-Ungarn führte die Sommerzeit 1916 ein, mitten im Ersten Weltkrieg. Nach 1920 war wieder Schluss. Ab 1940 galt die Regel des Deutschen Reichs, nach dem Krieg stellte Österreich die Uhren noch bis 1948 um. Dann folgten mehr als drei Jahrzehnte ohne Umstellung. Seit 1980 gilt die Sommerzeit wieder, seit 1996 endet sie wie in der ganzen EU erst Ende Oktober. Die Nacht der Umstellung regelt das Zeitzählungsgesetz: Die Stunde zwischen 2 und 3 Uhr gibt es zweimal, sie heißt dort 2A und 2B.

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